中国睡眠网：巧用心理学基于正念的失眠解决方案

若是亲身体验过，就会知道夜晚辗转难眠有多煎熬。尤其是无法入睡时涌上的慌张、自责、焦虑、强迫，似乎越想快睡越睡不着的无力感，确实令人痛苦。

美国南加州大学的科学家近日发现，因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人， 可通过正念冥想改善睡眠质量。

实际上，许多失眠者从正念中受益匪浅，Ong, Shapiro与Manber在2008年开发的结合正念与认知行为解决方案就是之一。

传统而言，用于解决方案失眠的心理疗法通常是多成分的认知行为解决方案，行为成分包括睡眠限制、刺激控制、放松训练，认知成分包括睡眠知识教育和认知重构。研究发现，认知行为解决方案可以缩短入睡所需时间、延长入睡到醒来的时间、提高睡眠效率，但对患者总体生活质量、日间活动功能和睡眠相关唤醒水平（sleep-related arousal）没有明显疗效。

研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人， 其中一些人每周花两个小时学习各种正念冥想练习，包括有意识地坐卧、吃饭和运动等。6周后，研究者测试了他们的睡眠质量，结果发现，练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人， 而且他们在抑郁、 失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善。科学家推测，正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能， 还能通过调整情绪来减轻焦虑感， 让人感觉更放松。 因此， 对于存在轻度睡眠问题的人来说， 正念冥想是一种既简单又廉价的干预疗法。

在改善疗法的过程中，睡眠相关唤醒水平受到了学者的关注。通常认为，唤醒水平越高，越不容易入睡；事实上，比起正常人，失眠者确实报告较多的入睡前冗思和对睡眠的消极信念。

针对MBSR项目的研究已经揭示，正念能帮助参与者更好地面对自身的感觉和认知；认知行为解决方案通过挑战非适应性信念来促成改变，而正念是以灵活、接纳、自悯的心态去改变自身与这些信念的关系，后者将增进参与者的认知灵活性、自我管理能力。除此之外，正念中接纳的成分，对于失眠时的次生焦虑尤其有帮助。

可以预期正念能有效降低睡眠相关唤醒水平，进而改善失眠。

在工作日益忙碌、 生活日趋紧张的现代社会，保持安宁平和的状态，深入发现自我， 越来越难了。 冥想是一种认知控制锻炼，可以增强自我调节的能力。正念冥想是冥想的途径之一， 让人在内心明晰的状态中放松自己，同时保持意识清醒。正念冥想源自东方佛教古老的禅修，上世纪70年代开始在西方盛行， 此后关于正念冥想的科学研究也越来越多。

因此，Ong, Shapiro与Manber尝试结合认知行为解决方案与正念，开发了针对确诊为失眠症的成年人的解决方案方法，并在小范围内进行了试验性研究，并测量干预前后被试的睡眠状态（被试记录自己睡眠状况的睡眠日记）、唤醒水平（失眠严重程度量表（ISI），睡前唤醒程度量表（PSAS））、正念水平（肯塔基正念技巧量表（KIMS））、情绪状态（积极与消极情绪量表（PANAS））。

他们的干预包括持续六周、每周一次、每周90-120分钟的课程，第一节课主要包括对本项目的简要介绍，睡眠知识教育，对正念、冥想的初步讲解；第二节课到第五节课，则融合正念训练和认知解决方案，包括正念冥想练习、睡眠限制和刺激控制，每节课先做正式正念练习、小组讨论，然后进行认知行为解决方案，包括制定个人化睡眠方案，进行睡眠知识教育（包括，保持规律的作息，不困倦就不用上床，睡不着就起来走走），等；除此之外，被试还被要求每天至少练习三十分钟，并且鼓励在失眠时进行正念练习；第六节课则针对可能的复发问题进行预防讲解。

美国南加州大学的科学家近日发现，因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人， 可通过正念冥想改善睡眠质量。

研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人， 其中一些人每周花两个小时学习各种正念冥想练习，包括有意识地坐卧、吃饭和运动等。6周后，研究者测试了他们的睡眠质量，结果发现，练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人， 而且他们在抑郁、 失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善。科学家推测，正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能， 还能通过调整情绪来减轻焦虑感， 让人感觉更放松。 因此， 对于存在轻度睡眠问题的人来说， 正念冥想是一种既简单又廉价的干预疗法。

在工作日益忙碌、 生活日趋紧张的现代社会，保持安宁平和的状态，深入发现自我， 越来越难了。 冥想是一种认知控制锻炼，可以增强自我调节的能力。正念冥想是冥想的途径之一， 让人在内心明晰的状态中放松自己，同时保持意识清醒。正念冥想源自东方佛教古老的禅修，上世纪70年代开始在西方盛行， 此后关于正念冥想的科学研究也越来越多。

美国马萨诸塞州立大学医学院研究发现， 为期8周的正念冥想练习能减轻老年人的孤独感， 并降低他们患上炎症性疾病的风险；美国卡内基梅隆大学的研究表明，正念冥想能减轻压力， 调节身体的应激反应。

做冥想时要关掉手机、 电脑等设备，不要允许任何干扰的存在。 盘腿而坐，双手自然垂膝，也可以选择任何让自己坐得舒服的姿势。 随后可以用两种方式进入冥想。

第一，跟随你的呼吸。 先用力呼气，将肺里的二氧化碳等废气吐出来， 然后开始练习 “深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）：关注自己的呼吸，深吸气，感受腹部鼓起，再呼出，重复数次。 如果精神分散了，不要紧，集中注意力，再呼吸。 将注意力转移到自己的身体，依次关注脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……找出身体的紧张不适之处，观察它，接受它，反复感受它的存在，同时继续深呼吸；将注意力移开不适之处，轻轻地回到呼吸上；每次呼吸更加平静，更加深入，体验这种轻松感。 还可以想象腹部有一朵正在开放的莲花， 当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；呼气时花瓣则合拢起来。

第二，盯着一幅画或某样东西。让你的思维停留在眼前的一样物品上， 比如一幅风景画、一个花瓶等，安静平和地让注意力集中在那里， 逐渐将杂乱无章的大脑放。

研究结果发现，在睡眠方面，被试的总觉醒时间显著下降，不必要的待在床上的时间显著下降，惊醒次数显著下降。在睡前唤醒水平方面，被试的睡前的生理唤醒和认知唤醒均明显下降。同时，发现进行的冥想练习数量和唤醒反应倾向存在负相关。总体而言，87%的参与者在解决方案结束后已经不再符合失眠症的诊断标准，50%的参与者的总觉醒时间平均减少了54分钟。

研究者认为，本次研究证明正念和认知行为解决方案的结合在解决方案失眠方面是卓有成效的，它尤其能改进失眠症的夜间症状，降低睡前唤醒水平，减少与睡眠相关的焦虑情绪，冥想练习还能降低特质性的过度唤起（hyperarousal）。当然，研究者也承认当前实验存在样本量较小、缺乏对照组、未对机制进行探究的局限，并期待未来有更多更严谨研究。