为什么说正念可以治疗失眠？

     2019年7月，中央电视台科教频道，用专题节目，介绍了正念睡眠疗法；中国科学院院士、精神病学与临床心理学家陆林院士主编的《中国失眠障碍综合防治指南》，肯定了正念对于失眠治疗的积极作用，打开了中国人改善睡眠、促进健康的思路，为睡眠疗愈提供了更健康有效的新选择。

   《中国失眠障碍综合防治指南》以开放创新的精神，热情推荐了正念对于失眠治疗的效果。明确指出：“越来越多的数据显示正念干预能有效改善睡眠质量，并降低抑郁、焦虑和疲惫的症状，其有效性亦在一些特殊人群中（如老年人、癌症患者）得到证实。”

    什么是正念？正念这个概念起源于佛教，是从坐禅，冥想发展而来的一种自我调节的方法，但是它不属于任何一种宗教或是传统。这种方法强调的是有目的，有意识的将注意力集中于当下，对当下的观念和事物不做评判和反应。其实正念是我们与生俱来的能力，比如孩子们对一片树叶，一朵花，一块小石头，一个蚂蚁，都会很入迷；为一粒糖果，一个汽球, 一块蛋糕都会高兴不已，非常满足非常感恩。随之年龄增长，我们慢慢的对很多事习以为常，不再专注不再感恩，从而失去了这种能力，不过好在我们可以重新学习。

   研究表明，正念可以调节皮质醇水平，减缓压力；增加大脑的多巴胺水平，改塑情绪中心杏仁核的神经结构；增厚大脑皮层，减缓甚至逆转大脑的衰老过程。它对抑郁，焦虑和压力状态有中度疗效。它使肠易激综合征的严重程度降低26.4％，疼痛强度降低27％，疼痛不适感降低44％。美国心脏协会的一项研究表明正念还可以中度降低血压。

   目前正念已经广泛用于医疗界来减轻压力，治疗抑郁症和焦虑症。它还被用于体重控制，戒毒，帮助运动员提高成绩和帮助学生提高学习效率，并帮助有特殊需要的儿童。自1970年代以来，已有多种基于正念的疗法应用于心理训练和治疗，包括十九世纪70年代马萨诸塞大学的正念减压法（MBSR，Mindfukness-Based Stress Reduction），90年代英国的正念认知疗法（MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Theray），二十一世纪的Ivtzan倡导的积极正念法（Positive Mindfulness Program)。

   正念可以通过一些基本的冥想练习来训练，包括正念呼吸，身体扫描，正念行走，正念饮食，善意冥想，和感激冥想。

   正念需要练习和努力。开始练习正念时，思想可能会到处游走很难集中。但是不要紧，这个过程恰恰是培养正念的机会-不评判，保持初心，信任，耐心，接纳，放手，善意。我自己需要学习的还很多，之所以列出正念言语，感恩冥想，接受不完美，不是因为你们都需要改进，恰恰是因为我很需要这么做，写下这篇文章对我自己也是提醒和鞭策。  

    通过耐心的练习，你会逐渐体会并享受正念带来的各种好处，比如减轻压力，改善心理健康，构建良好的人际关系，从而获得更多的幸福感。

   首先，失眠的人普遍过度担心他们的睡眠状况，以及失眠对次日可能造成的不良影响，这种消极的认知观念可能诱发自动觉醒及增加精神压力，从而导致睡眠相关问题的产生。

   精神科医生发现，前来就诊的失眠患者大部分合并不同程度的焦虑、抑郁情绪，这种因睡眠状况而产生的焦虑情绪又将加重失眠，故而进入恶性循环。

   正念疗法能够改变失眠相关的认知过程和行为模式，减少训练者交感神经的过度觉醒，减少焦虑、抑郁等负面情绪，因此能够达到治疗失眠的效果。

   第二，失眠患者对失眠相关刺激较正常人有着更严重的认知注意偏差。当患者遭遇失眠时，往往会刻意地去想该怎么做才能入睡，这种思维方式将阻碍患者进入正常睡眠，长此以往，可能演变成持续性失眠。正念疗法的核心思想是对当下体验的关注，将注意力集中在呼吸、身体感觉等中性主体上，避免单纯受想法、情绪、主观经验驱动，从而减轻负面情绪的影响。

   第三，前额叶皮层和杏仁核是管理人类情绪的重要区域，前额叶皮层掌管判断、决策等高级认知功能，使人们能够做出理性的思考，以沉着冷静的态度面对外界刺激;恐惧、害怕、焦虑的负面情绪则来自杏仁核。失眠发生时，杏仁核兴奋性增高，负面情绪战胜理性思维时，患者将陷入持续的焦虑、担心中。功能磁共振研究发现，进行正念练习能够影响前额叶脑皮层兴奋性，并降低双侧杏仁核的兴奋性。因此，正念修行者较正常人更能调节和管理负面情绪，以积极乐观的态度面对挫折，而众多研究显示失眠患者睡眠障碍的改善与焦虑情绪的缓解有关。正念疗法作为一个系统的心理治疗手段，包含了多种不同的训练，同时，也需要坚持练习，才能获得比较大的改善。中国睡眠网供稿！